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  • Stefan Hartmann

Die Kniebeuge

Aktualisiert: 23. Jan 2020



Der Goblet Squat eignet sich sehr gut um eine aufrechtere Körperposition bei der Ausführung zu erlernen.

Die Kniebeuge ist eine der natürlichsten Bewegungsformen, die wir im Laufe unseres Lebens verlernt haben. Sie ist eine effektive Bewegung, die einfach aussieht, aber hoch komplex ist. Selbst Sportler, die diese Übung schon jahrelang durchführen, werden immer wieder Punkte finden, die sie bei der Ausführung verbessern können.



Die Mythen

Der Squat, wie die Kniebeuge auch sehr oft genannt wird, liegt vielen Mythen auf. So heißt es oftmals, es sei schädlich für Rücken und Knie. Aber hast du mal ein kleines Kind beim Spielen oder beim Aufheben von Gegenständen beobachtet? Es geht in die tiefe Hocke ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Das Kind geht also in die tiefe Kniebeuge. In dieser Position kann das Kind Minuten lang verharren und spielen. Solch eine Bewegung und Position, die ein Kind auf ganz natürlicherweise und rein instinktiv macht, soll gesundheitsschädlich sein? Das Problem ist, dass wir im Laufe unseres Lebens, aufgrund von mangelnder Bewegung, die Beweglichkeit und den Bewegungsablauf der tiefen Kniebeuge verloren bzw. verlernt haben. Der tiefe Squat wird erst dann gesundheitsschädlich, wenn wir bei der Ausführung Zusatzgewicht verwenden, obwohl die erforderliche Mobilität noch nicht vorhanden und die korrekte Ausführung noch nicht verinnerlicht sind.


Knie nicht vor die Fußspitzen schieben?

Ebenso hört man landläufig, dass es schädlich sei, die Knie über die Fußspitzen hinaus zu schieben. Warum dies schädlich sein soll erschließt sich mir nicht ganz, denn das Kniegelenk ist zum Beugen da oder achtest du beim Treppensteigen etwa genau darauf das dein Knie ja nicht über die Fußspitzen hinaus schieben?

Im Gegenteil: eine tiefe Kniebeuge ist nur dann vernünftig möglich, wenn ich die Knie über die Fußspitzen hinaus schiebe. Selbst eine Kniebeugenausführung, bei der ich nicht weit hinunter gehe, die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus schiebe und die Oberschenkel parallel zum Boden bleiben, ist nur mit einer Ausweichbewegung möglich. Diese Ausweichbewegung ist das Nach-Vorne-Lehnen des Oberkörpers. Dadurch aber wird der untere Rücken stärker belastet, die Belastung wird also genau dorthin verlagert, wo die meisten Menschen ohnehin schon Probleme haben. Ob das sinnvoll ist kann jeder jetzt für sich selbst beantworten.


Fazit

Die Kniebeuge ist weder gefährlich noch ungesund. Ungesund wird diese nur, wenn bei fehlender Mobilität und bei einem nicht verinnerlichten Bewegungsablauf gleich zu Zusatzgewicht gegriffen wird. Hier gilt es wie überall im Fitnesssport: erst sollte der Bewegungsablauf und die nötige Mobilität trainiert werden, bevor ich zu Zusatzgewichten greife. Es ist schwer eine Perfekte Kniebeuge hin zu bekommen. Ich muss auch immer und immer wieder ein paar Punkte bei meiner Ausführung verbessern. So sieht man in den Videos, dass die Handgelenks Position nicht optimal ist und der untere Rücken beim Langhantelsquat etwas einrundet.


Wofür sind Kniebeugen gut?

· das Herz-Kreislaufsystem wird aktiviert

· es werden Hormone aktiviert die den Muskelaufbau positiv beeinflussen

· der Kalorienverbrauch ist hoch

· Glückshormone werden ausgeschüttet

· die Koordination wird trainiert


Was wird bei einer Kniebeuge trainiert?

· Beine (Oberschenkel Vorder- und Hinterrseite)

· Gesäß

· Unterer Rücken

· Buchmuskeln


In Folge stelle ich euch ein paar Punkte vor auf die ihr achten solltet.


Bodyweight Kniebeuge bzw. Air Squat


Die Ausgangsposition:

· Der Stand ist etwa Schulterbreit wobei dies auch von der Anatomie des Körpers abhängig sein kann.

· Die Fußzehen zeigen leicht nach außen. Hierbei gebe ich immer als Orientierungshilfe


Fußstellung auf 11:00 und 01:00 Uhr.

· Die Schultern sind nach hinten unten gezogen die Brust ist wie immer stolz.

· Bauch ist auf Spannung.

· Wirbelsäule bleibt in der natürlichen neutralen Position.

· Der Blick ist nach vorne geradeaus gerichtet.


Bewegungsablauf

· Die Knie sollten weit nach vorne in Richtung der Fußspitzen geschoben werden.

· Ein nach innen schieben der Knie sollte unbedingt vermieden werden.

· Der Kopf bleibt immer in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben.

· Der Oberkörper sollte nicht zu weit nach vorne gelehnt werden und möglichst aufrecht bleiben.

· Kontrolliert absenken eine Pendel Bewegung mit dem Oberkörper ist zu vermeiden. Die

Kraft sollte immer aus den Beinen kommen.

· Die natürliche Haltung der Wirbelsäule ist beizubehalten und ein Einrunden der

Lendenwirbelsäule zwingend zu vermeiden.

· Atmung: Bewegung nach unten-> einatmen, Bewegung nach oben ->ausatmen.

· Wenn die Mobilität ausreicht sollte das Gesäß fast bis zum Boden wandern bzw. auf den Fersen aufsitzen. (ass to grass)


Kniebeuge mit Langhantel


· Der Stand ist etwa Schulterbreit

· Die Fußzehen zeigen leicht nach außen. Hierbei gebe ich immer als Orientierungshilfe Fußstellung auf 11:00 und 01:00 Uhr

· Die Hantel sollte so gegriffen, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Die Handgelenke gerade und die Ellenbogen unter der Hantel sind.

· Die Langhantel liegt auf dem oberen Trapezius auf.

· Die Schultern sind nach hinten unten gezogen die Brust ist wie immer stolz.

· Bauch ist auf Spannung.

· Wirbelsäule bleibt in der natürlichen neutralen Position

· Der Blick ist nach vorne geradeaus gerichtet


Bewegungsablauf

· siehe Bodyweight Kniebeuge

· Achte beim Bewegungsablauf nach unten auf deinen unteren Rücken, dass dieser nicht allzu sehr einrundet. Wenn dies zu sehr der Fall ist bleibe lieber etwas höher.


Kniebeugen Variationen:

Goblet Squat, Sumo Squat, Highbar Squat, Lowbar Squat, Jumpsquat,front Squat, Pistol Squat


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