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  • Stefan Hartmann

Ungesättigte Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 Teil II

Wichtigste Quellen für DHA &EPA

Lachs

Makrele

Hering

Sardine

Thunfisch

Forelle

Algen

Was bedeutet dies jetzt alles für die Ernährung?

Auf Omega-6-Fettsäuren sollte trotz entzündungsfördernder Wirkung nicht verzichtet werden da, wie oben schon erwähnt, Entzündungen auch wichtiger Bestandteil unseres Immunsystems sind. Vielmehr sollte ein Ausgleich zwischen Omega-6 -und Omega-3–Fettsäuren angestrebt werden.

Öle wie Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeimöl sollten minimiert werden. Als Alternative eignen sich Leinöl (Achtung! nicht zum braten geeignet), Olivenöl (Rauchpunkt natives Olivenöl zw. 130-180°C) und Avocadoöl. Auch Rapsöl sollte aufgrund des hohen Omega-6-Gehaltes mit Bedacht eingesetzt werden. Hingegen eignet sich Kokosöl ebenfalls gut als Alternative. Speziell bei diesem Öl ist die Gefahr der Bildung von Transfetten beim Braten nicht gegeben, da so gut wie keine ungesättigten Fettsäuren dort enthalten sind.

Ölen die speziell als Omega-3-Öl ausgewiesen sind, sind meist recht teuer, aber auch dort überwiegt oftmals der Omega-6 über dem Omega-3-Gehalt. Alles in allem bleibt festzuhalten das man sich nicht zu viel Gedanken um die Reduzierung von Omega6-Fettsäuren sondern viel mehr um die Erhöhung der Omega3-Fettsäuren machen sollte. Auch bei Ölen ist es von Vorteil das Rotationsprinzip anzuwenden.


Täglicher Bedarf von Omega-3-Fettsäuren

Der tägliche Bedarf von DHA und EPA liegt bei ca. 1g und 2g pro Tag. Schwangere sollten eine höhere Dosis forcieren. Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren lässt sich durch die regelmäßige Aufnahme von fettigen Fischen decken. Gleichzeitig sollte Leinöl auf dem Speiseplan stehen.

Die Tabellen zeigen die Verteilung der Omegafettsäuren. Die Werte dienen zur Orientierung, diese können Schwanken da es sich um Naturprodukte handelt


Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (Leinöl, Walnüsse) bestehen hauptsächlich aus ALA dieses ALA wird in Körper in EPA und DHA umgewandelt (siehe Abschnitt ALA). Je mehr Omega-6 aufgenommen wird umso schwieriger gestaltet sich die Umwandlung. Daher sollte die pflanzliche Omega-3-Fettsäure nicht alleine zur Abdeckung des Omega-3 Bedarfs herangezogen werden. Vielmehr sollte diese ergänzend in die Ernährung mit aufgenommen werden.

Es gilt zu beachten, dass eine Überdosierung von Omega-3 durch Fischölkapseln zu vermeiden ist. Neuste Studie weißen darauf hin, dass eine Überdosierung das Gegenteil bewirken und das Immunsystem schwächen kann.

Supplementation von Omega-3

Eine Supplementation von Omega-3 bzw. von Fischölkapseln ist dringend zu empfehlen, wenn sehr wenig bis keinen Fisch auf dem Speiseplan steht. Im Gegensatz hierzu ist eine Supplementation nicht notwendig wenn regelmäßig ca. 1-2 mal die Woche Fisch auf dem Speiseplan steht.

Worauf ist beim Kauf von Fischölkapseln zu achten?

  • Die Supplementation sollte die wichtigen Bestandteile DHA und EPA enthalten.

  • Fischölkapseln sollten nicht zusätzlich mit Vitamin-E angereichert sein. Dies geschieht oft, da Vitamin-E ein billiger Konservierungsstoff ist und damit der Oxidationswert gesenkt wird. Somit kann es aber leicht zu einer Überdossierung des fettlöslichen Vitamins kommen. Der tägliche Bedarf von Vitamin-E liegt bei Frauen zwischen 11mg und 12mg/Tag (Schwangere 13mg/Tag; Stillende 17mg/Tag) und bei Männern zwischen 12mg und 14mg/Tag. Verbunden mit der Tatsache das Vitain-E durch seine Fettlöslichkeit nicht einfach über den Urin ausgeschieden wird, kann es durch eine Supplementation von Fischölkapseln leicht zu einer Vitamin-E-Überdosierung kommen.

  • Auch sollte darauf geachtet werden, dass die Kapseln in Triglyceridform gekauft werden. Triglyceride haben eine bessere Bioverfügbarkeit und beschleunigen dadurch die Aufnahme der Inhaltsstoffe in den Körper.

Risiken der Fischölkapseln

  • Eine Gefahr der Schwermetallbelastung kann, wie bei allen Fischen, gegeben sein. Jedoch muss auch gesagt sein, dass der Vorteil einer Supplementation mit Fischöl die Vorteile gegenüber den Nachteilen klar überwiegen.

  • Auch gibt es Gefahren der Oxidation der Fischölkapseln d.h. das Öl wird ranzig, Dies wiederum erhöht die Gefahr der freien Radikale. Um eine Oxidation zu vermeiden sollten die Tipps der Packungsbeilage bezüglich der Lagerung beachtet, dass Oxidationslevel geprüft (steht in der Beilage) und die Kapseln im Kühlschrank aufbewahrt werden.

  • Des Weiteren haben die Kapseln eine b lutverflüssigende Wirkung. Wer mit zu dünnem Blut Probleme hat, sollte vor der Supplementation Rücksprache mit seinem Arzt halten.

  • Die Kapseln sollten nie zusammen mit Aspirin genommen werden.

  • Eine Überdosierung sollte vermieden werden. Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass durch Überdosierung das Immunsystem geschwächt wird.

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